고지혈증이란? 고지혈증에 좋은 음식과 관리 방법

가리는 음식도 없고 평소 아픈 곳도 없어 아무 음식이나 잘 먹었던 것 같습니다.

그러다 보니 40대 첫 건강 검진에서 고지혈증 의심 진단을 받았습니다.

지금 생각해보면 고지혈증의 원인은 식단이 가장 많은 것 같습니다.

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기름지고 맵고 짠 음식을 즐기진 않았으나 마다하지 않고 섭취를 했으며,

따라서 콜레스테롤 수치가 증가되고 몸속 및 혈관에 노피 폐물이 쌓이면서

고지혈증이란 진단을 받은 것 같습니다.

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이리 저리 검색을 하면서 찾아 본 고지혈증의 원인과 고지혈증에 좋은 음식 3가지

그리고 고지혈증 관리 방법에 대해서 포스팅하려 합니다.

 

고지혈증 이란?

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 상태를 가리킵니다.

동맥 경화증, 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

콜레스테롤 수치
정상 범위 : 200 mg/dL 이하

경계 상태 : 200-239 mg/dL

고지혈증 상태 : 240 mg/dL 이상

 

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고지혈증 원인

1. 유전적 요인

가족력이 있는 경우 고지혈증 발생 위험이 높아집니다.
유전적으로 콜레스테롤 대사에 관련된 유전자 변이를 가지고 있는 경우 고지혈증이 발생할 가능성이 높아집니다. 


2. 비만

비만은 고지혈증의 주요한 원인 중 하나입니다.
과다한 체중은 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 혈액 내 지방의 증가를 유발할 수 있습니다.


3. 불건강한 식습관

콜레스테롤 함유 식품의 과다한 섭취는 고지혈증을 유발할 수 있습니다.
특히, 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함된 음식(예: 고지방 육류, 튀김 음식, 스낵, 단지 등)을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.


4. 운동 부족

신체 활동 부족은 고지혈증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
정기적인 운동을 하지 않으면 콜레스테롤 대사가 감소하고 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.


5. 흡연

니코틴과 기타 유해한 화합물이 혈관 내벽에 노폐물을 쌓이게 하여 동맥 경화를 유발합니다.
이로 인해 콜레스테롤이 쉽게 증가하고, 고지혈증 발생 위험이 증가합니다.


6. 기타 요인

당뇨병, 간질환, 신장 질환 등과 같은 기타 건강 상태도 고지혈증 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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고지혈증에 좋은 음식 3가지

 

1.식이 섬유가 풍부한 과일과 채소

과일과 채소는 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 고지혈증을 관리하는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 소화를 돕는 역할을 합니다. 채소로는 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토 등이 좋으며, 과일로는 사과, 바나나, 오렌지, 블루베리 등을 선택할 수 있습니다.

 

2.식물성 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하는 식품

식물성 단백질은 동물성 단백질 대체 수단으로 사용할 수 있습니다. 대체 수단으로는 콩, 두부, 검은콩, 삼백초 등의 채식 식품을 선택할 수 있습니다. 또한, 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 도움이 되는 지방산입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 참치, 고등어, 송어 등의 지방이 적은 생선을 섭취할 수 있습니다. 식물성 오메가-3 지방산은 아몬드, 호두, 씨앗 등의 견과류에서 찾을 수 있습니다.

3. 식물 스테롤과 스테롤 기반 식품

식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식물 스테롤이 풍부한 식품으로는 견과류, 콩, 콩기름, 올리브 오일, 밀, 보리 등이 있습니다. 또한, 스테롤 기반의 유산균 음료나 요구르트 등도 선택할 수 있습니다. 이러한 제품들은 식사 전에 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

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고지혈증 관리

1. 건강 식단 유지

 

트랜스지방과 포화지방 함유량이 낮은 식품을 선택하고, 콜레스테롤 함유량이 높은 음식을 피합니다.
신선한 과일, 채소, 곡물, 무지방 또는 저지방 유제품, 닭고기, 어패류 등 식이 섬유와 단백질이 풍부한 식품을 섭취합니다.
적정량의 건강한 지방인 단일 불포화지방과 다량 불포화지방인 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 선택합니다. 

이는 열매류, 견과류, 어패류 등에서 찾을 수 있습니다.
음주량을 제한하고, 특히 과도한 음주를 피합니다.


2. 체중 관리

비만은 고지혈증과 관련이 깊으므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동과 식이 관리를 통해 체중을 조절합니다.


3. 활동량 증가

일주일에 150분 이상의 강도 중간 정도의 유산소 운동(예: 걷기, 수영, 자전거 타기)을 실시합니다.
근력 강화를 위해 주당 2일 이상의 근력 운동을 실시합니다.


4. 금연

흡연은 고지혈증과 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로, 금연을 권장합니다.

 

포스팅을 마무리 하면서

고지혈증은 자기 관리를 안하면 필연적으로

나타나는 질병이 아닐까 라는 생각이 들었습니다.

 

고지혈증에 걸리는 것은 쉬워도

치료하는 방법은

무척이나 노력을 필요로 하는 방법들이 많았습니다.

 

평소에 관리를 하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

글을 보시는 모든 분들의

건강한 몸을 가지고 건강한 생활을 할 수 있기를 바랍니다.

 

 

 

 

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